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标题: 從“餓過勁了已經不餓了”談不挨餓有效減肥的奧秘
Sam Zhang
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发表于 2013-12-30 12:39  资料 个人空间 短消息 
從“餓過勁了已經不餓了”談不挨餓有效減肥的奧秘

從“餓過勁了已經不餓了”談不挨餓有效減肥的奧秘:

脂肪燃燒啟動法


有過這樣的經歷吧:事情一忙,錯過了吃飯時間,等忙完了,肚子也不怎麼餓了。這是怎麼回事呢?原來,生物體都有一種自我調節的能力。前一頓進來的能量消耗完了,胃就向大腦發信號:請及時補充能量。大腦收到的信息就是“餓了,該吃飯了”。可是如果這個時候沒飯可吃,身體的自然反應是什麼呢?很簡單:提取庫存(燃燒脂肪)。所以,過一會兒,事情忙完了,也不覺得餓了。不是不覺得餓了,是真的不餓了---因為身體已經提取了庫存的能量,供給了身體消耗所需。
由此談到減肥。
所謂減肥,就是達到“入不敷出”的效果,即身體攝取的能量少於身體消耗的能量,差值就從“庫存”(肥肉/脂肪)中來。譬如某人一天正常的活動需要消耗300個單位的能量,你只給200,那麼差的100就得出庫存中提取。這是小學加減法,人人都懂。所以,有人就採用“飢餓法”達到減肥效果。這很殘忍,難受。而且,一旦放開,重量馬上又增回來。
如何不挨餓而減肥呢?
答案就在“餓過勁了已經不餓了”之中:飯前運動。就是說,餓了才去運動。為什麼呢?道理很簡單,就是有意識地啟動生物本身的自我調節功能:沒有能量進來,反而需要消耗大量能量,怎麼辦呢?這時,身體會立刻啟動脂肪燃燒機制,提供身體所需能量從而“度過難關”。
假設某人有10000單位能量的“庫存”(很胖)。每天正常生活所需是300單位。如果他每天攝入300(譬如早中晚三頓飯,每噸攝入100個單位,或者早飯50,中飯100,晚飯150),那麼他不會長胖,也不會變瘦:體重不會增也不會減。現在,如果他晚飯前運動,消耗100個單位。因為是飯前,所以這100個單位得出庫存中來!晚飯他正常吃進去150個單位。那麼這一天他的純收支是:攝入早飯50加中飯100加晚飯150減去正常消耗300再減燃燒脂肪100純收入 -100)。換句話說,他這天“入不敷出”,減了100個單位。
如果他天天堅持如此,那麼一個月他的減重就是30x 100單位/= 3000單位/月。如此說來,他那10000個單位的“庫存”三個半月就可以完全減掉!
如果他每天飯前運動減去200個單位呢? 那麼他那10000個單位的庫存差不多一個半月就沒啦。。。
現在探討一個關鍵問題:餓著肚子去運動,不難受嗎?大案是否定的:一點不難受。身體會自動立刻啟動脂肪燃燒機制,從而提供能量。所以就不會感覺飢餓。這需要一點動力,讓自己動起來。一旦動起來就好了。不動,就坐在那裡行不行?當然不行。坐在那裡,啥也不做,胃會一直提醒你:餓了,餓了,餓了。。。那是非常難受的。運動起來,是你給身體的堅定回复:“沒有飯,自己想辦法吧!不僅沒有飯,現在還需要大量提供”(因為運動起來了)!這時,身體的自然反應是啟動脂肪燃燒機制,提供所需能量。飢餓感也就隨之煙消雲散了。
運動以後會不會吃很多呢?不會。因為你不會感到特別餓。不是說了嘛,“餓過勁了已經不餓了”。所以運動後不需要刻意多吃,也不需要刻意少吃。正常吃就好。因為燃燒脂肪的緣故,身體自己提供的有多餘,往往是運動後不想吃太多---那就別吃太多。順其自然。
運動強度
據說,運動的頭20分鐘是消耗身體的水份而已,而水份當然是很容易被補充的。所以要真正燃燒脂肪,達到真正減肥的目的,必須是運動20分鐘以上。一個小時應該是一個比較合適的時間範圍。至於什麼運動種類:籃球,排球,羽毛球,步行,跑步,自行車,游泳,室內健身器材。。。那就完全因人而異。只要能出汗,出大汗,什麼都行。步行不是遛狗遛彎的速度,應該是大步流星,是疾走。
為什麼飯後運動沒有用
因為飯前運動才能啟動脂肪燃燒,飯後運動其實是消耗掉了當時吃進去的,並沒有動到“庫存”,所以對減肥來講沒有太大用處。飯後運動,消耗掉剛吃的了,馬上又餓了。再吃還是不吃?吃,抵消了剛才運動的效果,甚至吃多了還越減越重;不吃,餓到下一頓,難受。從保持身材/體重來講,或許飯後運動不失為一種選擇。
這就是我所謂的不挨餓有效減肥即脂肪燃燒啟動法,或者“飯前運動減肥法”。
談談我自己的實踐吧。
八月中旬,我的體重是86.7kg。因為年度體檢,所以有體檢報告可查。實際上,十月去台灣,十一月去重慶應該沒有變化,從那鼓出來的肚子就可見一斑。血壓:90/130。大夫說還不需要吃藥,但是需要運動。這個血壓是高血壓的邊沿。所以我就開始走路上、下班。單程大約6公里,一個小時。當時的做法是:早飯吃得飽飽的,走路一個小時到學校。下午下班後走回家。也一個小時。也沒有天天堅持,時有時無。1122號血壓計上的記錄仍然是:90/133;脈博93/分鐘(見左圖)。即使白天,晚上血壓很好,可是清早也總是在90/130附近。最近一兩個星期前,和朋友聊天,他一個月減去7公斤。方法是天天爬山。說餓肚子爬山也不感覺餓。左思右想,聯想到“餓過勁了已經不餓了”這一常理,茅塞頓開,悟出這個啟動脂肪燃燒的道理。既然有了“理論指導”,目前我的做法是:1.早飯減量到原來的三分之一:早上起來,需要吃一點東西,但不要多。多了,後面走的就白走了。2.興趣來了/工作許可,午飯前繞南大走一圈,一個小時。3.下班後走回家,一個小時。這三趟正好形成一個9字:家在9字末尾,上面那一圈正好是南大繞校園一周。圓圈與直線相交處是我辦公室。天天用腳寫9字,省了汽油費,減肥效果也的確不錯哦:
今天(1230日)早上體重:78kg。腰圍:現在的褲子不能穿了,太大。起用以前的,小了穿不了的。皮帶向裡進展了一格。血壓:已經完全正常,70 80左右/110120左右 (早晚有點差別);今天早上:84/126;脈博:75/分。
結論
減肥不在於單單運動而在於餓了的時候才開始運動,即飯前運動。運動的時間持續20分鐘以上。或許一個小時為宜。一天幾次?因人而異,量力而行。運動後不用刻意多吃也不用刻意少吃。順其自然就好。
結束語
新加坡是一個得天獨厚的好地方:不冷不熱,即使是雨季,也不會陰雨連綿,幾乎一年三百六十五天都適合戶外運動。好好享用吧。另外不得不提一下,算是免責聲明吧:本文是作者自己的經歷與思考,不代表任何人任何團體,更不是醫學建議,僅供也有興趣的朋友參考。每個人體質不盡相同,狀態亦不相同,請自斟酌。如有需要應與大夫商議,聽醫囑。
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Sam Zhang
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发表于 2013-12-31 04:42  资料 个人空间 短消息 
十月對十二月

文章中插不了照片。添照片如下。

[ 本帖最后由 Sam Zhang 于 2013-12-31 04:57 编辑 ]


图片附件: [照片] weightLoss2.jpg (2013-12-31 04:57, 69.21 K)

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夏日太阳
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发表于 2014-1-4 02:07  资料 文集 短消息 
回复 #2 Sam Zhang 的帖子

很有道理。我会推荐给朋友试试。
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叶明
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发表于 2014-1-7 21:36  资料 个人空间 短消息 
回复 #1 Sam Zhang 的帖子

读了您的文章非常有收获。我一定得尝试一下。




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秋天的云
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发表于 2014-3-27 13:12  资料 文集 短消息 
有道理,这个方法可以试一试。
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