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标题: 日渐消瘦,减肥成功
吾国吾民
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发表于 2012-1-23 01:02  资料 文集 短消息 
日渐消瘦,减肥成功

这是原创从自己别的网站转过来的。

一、减肥的起因

为什么要减肥?- 俺也曾经青春年少过,俺婚前跑步、游泳,也有过6块腹肌,俺结婚3个月体重就从60公斤上升到70公斤(俺老婆是特级厨师的女儿,会做菜),腰围也从70公分变成了80公分多。稳定10年后,体重就从70公斤开始向80公斤进发,俺感觉到自己皮下脂肪非常丰富,相当于身上多了一件18公斤的皮衣,俺从一个曾经的猴子成了一个八戒。

虽然结了婚,生了孩子,没有需要特别外表注意的问题,三年多前孩子6岁不到学自行车时我从后面扶着跑(把两辅助轮拆了变成两个轮子真正的自行车时),跑了不到200米,俺觉得头昏眼花,俺发誓这不是俺想要的人生,俺还才36岁身体怎么能处于如此状态,俺要活到99,可是俺继续这么胖,基本没有指望,俺会浪费了身上有的优良基因,俺要改变,俺要减肥。


[ 本帖最后由 吾国吾民 于 2012-1-23 01:11 编辑 ]




平生何所忧,此世随缘过。

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发表于 2012-1-23 01:05  资料 文集 短消息 
二、减肥的认知
2.1 健康意识

2008年接触到洪昭光教授的《最好的医生是自己》这本书。一般看书我只记皮毛,基本全忘掉,只记得自己有触动的东西。这本书触动的有这一节《中年健康取决于什么》。

人生百岁大致可分三个阶段:30岁前为青少年,30~60岁为中年,60岁以后为老年。

30岁前,青年人精力充沛,慢性病很少。60岁后,现今老年人已比较注意保健养生,衰老速度并不快。但在30~60岁期间,正是奋斗拼搏期,人与人之间的健康差距越拉越大,到60岁时,几乎不可同日而语。有的精神矍铄,有的风烛残年,有的已然过世。因此人生健康的差异取决于中年。

中年正是人生工作生活压力最大的20年,怎样才能把握好工作生活的平衡呢?中年健康又取决于什么呢?

取决于健康观念。因为健康最大的敌人是自己。有了正确的观念,就能懂得健康在我不在天,自己是生命的主人。只要战胜自己的无知和愚昧,健康就在你手中。
四种观念决定了四种态度:聪明人主动健康,投资健康,健康增值,一百二十;明白人关注健康,储蓄健康,健康保值,平安九十;无知人漠视健康,随心所欲,健康贬值,带病活到七十;糊涂人透支健康,提前死亡,生命缩水,五十六十。
世上没有免费的午餐,种瓜得瓜,种豆得豆,有付出才有回报。一些白领、骨干、精英,他们虽然拥有智商,却缺少健商,虽然学有所成,有房有车,却没有学会关爱自己,放飞心灵,结果一个个遗憾地死于无知。痛惜之余,还需重温一下世界卫生组织前总干事中岛宏博士的话,“许多人不是死于疾病,而是死于无知”。“烦恼是想出来的,疾病是造出来的,肥胖是吃出来的,健康是走出来的。”

有了正确的观念,就能懂得健康在我不在天,自己是生命的主人。只要战胜自己的无知和愚昧,健康就在你手中。
30努力,40注意,50轻松,60成功

中年人该怎么办?
中年人要健康,必须抓住四句话:三十努力,四十注意,五十轻松,六十成功。就是说要早抓。30岁时就要努力培养健康理念和健康生活方式,“健康是1,其他是0”,“爱妻爱子爱家庭,不爱健康等于零”。
40岁时,是转折点,发病危险性大增。男人四十,十面埋伏,谁来领路?女人和书。要多关注家庭,“早上出门牵牵手,神清气爽往前走;晚上回家牵牵手,一天劳累无忧愁”,多话聊,用“心”话聊,用“情”话聊,多看妻子,深情地看,据法国的研究经验,这样就可以减少家庭的“亚健康”。
中年健康关键三点,一是态度第一,态度决定一切;二是给健康以时间,给健康以空间;三是好妻子、好孩子、好身子。


[ 本帖最后由 吾国吾民 于 2012-1-23 01:10 编辑 ]




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发表于 2012-1-23 01:05  资料 文集 短消息 
三、减肥的动力

一如专家们说的,35岁是男人的生理机能顶峰阶段,其后就是王小二过年,个人感觉确实如此,无论床上、床下都是一年不如一年。就这样人生的青年时期就悄无声地结束了,日常的生活中的点点滴滴提醒着我们中年来临了,久不见面的同学碰到时已有不少人头发花白、秃顶、大腹便便,单位一体检,同个时代的同事大多有三高之类的问题,时不时同学的父母、朋友的父母、年少时的长辈一个一个驾鹤西游或骑鲸扶桑。

两年前身体素质一向不错的父亲归了道山,生离死别,70岁的年龄与祖父90岁及外祖父94岁的年龄让自己无法释怀,树欲静而风不止,一种怎样的心境,切肤之痛,那时才明白人生真的是寄世短短几十载。

两年多前坐在沙发上喝水有时会被噎着,晚上睡觉有一两次在梦中被口水噎着,感觉自己浑身被脂肪包围着,自己偶尔钓鱼回来杀养殖鱼与洗买来的鸡时看到的浑身的鱼油与鸡油觉得那就是自己的生态,一种恐惧涌上心头。更糟糕的是体检报告开始显示胆固醇超高,好坏的都高,医生建议终生服药降胆固醇。

不能这样了,要健康,要减肥!减肥直接的动力是生存,活得久一点,活得有质量一点!


[ 本帖最后由 吾国吾民 于 2012-1-23 01:27 编辑 ]




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发表于 2012-1-23 01:07  资料 文集 短消息 
四  减肥方法的选择

余少时家贫体弱,兄弟妹妹共三人,只有父亲一人任职百货公司,人均收入比较少,估计平日油水甚少,伙食无质量。初一时在家中上楼时摔了下来倒栽葱头朝下从二楼砸在石板地上,脑震荡一下幸运的是颅外出血,抽了500-600cc的污血后总算没留下后遗症。平日发育滞后,体育除了1500米能跑个前三名,单杠玩得转外大多在及格上下沉浮,总体不达标,到高二后因为发育了体育始达标才开始拿三好学生。生活在边地小县城,家里紧挨着县中,常常是在家中听到预备铃后才慢慢去上学,平时基本上没有体育活动,可能有体育不达标自卑的影响吧。上了大学,刚开始上课从学校的生活区走到教育区要十来分钟,个人觉得好漫长,然后就水土不服开始流鼻血。当时给自己的感觉是好失败,个人觉得要改变,于是周末约广东的同窗去爬山,平日下午常常逃课去练慢跑,从学校生活区出来到植物园,要么翻墙进入植物园在景区慢跑 、倒跑;要么一路前行往白堤去,最远也就到六公园累了得慢慢走回学校。如果没有记错那年代约女孩子大多也是爬山逛公园,各处景点回忆无数,离校时我的体重是50公斤,在学校里打了两年的网球,离校时身体状态有普通人的平均水平了。

读书时初恋已是劳燕纷飞,心中一直不能释怀,现在有点诧异于自己当时的执着与痴情。毕了业带着情伤一个人住宿舍吃食堂的生活,单位紧挨吴山,除了打篮球大多数的日子晚饭后过吴山登江湖汇观楼一览现在魂牵梦系的湖山。

二年后决定辞职离开杭州这个伤心地,新的环境新的朋友,除了自己一直坚持着的每周二三次跑步,这时自已喜欢上了游泳,每周二、三次,每次2小时,不过游不久,一次最多500米,婚前当时我的体重是60公斤,腹部还是有6块肌肉的。

结婚3个月后体重就上到70公斤了,生态状况完全不同了,估计一是床上活动代替了床下运动,二是也迎来了互联网时代,奔三奔四让人痴迷,三是娶妻不"淑",妻是乌龟养生派,属于静动不肥一族,记得97年时花400大元给她买的耐记跑鞋她只穿过陪我跑过一次,然后搁置N年后硬化扔了。

好了,开场白有点远,就这样过了十多年,直到2009年体检出来胆固醇超得比较多,美女医生温柔地说要吃药而且是终生的。我想了想断然拒绝,因为汤盐多了变咸加点糖口味是改善了但是汤里盐的份量没变,如果身体结构没变胆固醇照旧产生服药只是改善了化验指标把显性的问题变成隐性的问题。美女医生说运动可以改善指标但因人而异无保票。

压力压力,怎样降低胆固醇,上下网内网外求索无果,直到在书展看到台湾出的一本繁体书言及此课题,要象祖先一样生活。作为亚洲人种食米有2000多年的历史,农耕而活。根据20世纪初欧美医疗机构对华南人群的检测,我们胆固醇普遍低于欧美人种,BMI要至少小2以上,我们祖先的饮食与大强度的劳作生活习惯造就了这些优势,一百年前胖子基因在东亚人群中绝对是隐性的,没有条件释放出来。

西风东进,全球化时代,我们在物质与饮食上向西靠齐,我们不大强度劳作了,我们也没有西人崇尚自然运动的习惯,短短30年我们建设实现了小康,来不及转变意识,造就一大批胖子。

我们不在祖先的时空如何一样生活?一是要忌口节食,二是要动,每天维持足够时间活动或运动。

游泳、慢跑对近80公斤体重的胖子来说有点困难了,试了几次体能上我全无信心。面对现实我选择了散步-走-快走-快走兼慢跑-慢跑渐进式的减肥起步方法。




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发表于 2012-1-23 01:08  资料 文集 短消息 
五 减肥的反复

个人感觉「心宽体胖」这个成语不对,很多时候在工作压力面前人不知不觉多吃暴吃来释放压力。四年多前接任一个项目的项目经理时,诸事不顺,千头万绪待自己静下心来一一厘清。

工作往往是在家中吃了早饭又被拉去喝早茶,边吃边聊边释放压力,压力下傍晚或晚上往往有同事朋友自助的酒局,N次喝得高了后从高速公路驾车回家。年轻时3瓶红酒的量,还能驾车临危不惧逃过酒检送四同事回家,基本只要能上得了车就能平稳驾车回家,虽然有一次觉得自己快要在高速路上睡着了拼命掐自己的大腿。危险地生活着,直到看到与同事合影的工作照随口开自己的玩笑“看PP,打一省会城市”,回老家老哥私下说“你怎么这么肥了?”

看着哈哈镜似的照片与低脂胆固醇152,总胆固醇234的体检报告,听着长期服用Statin的医生建议,俺决定管一管嘴,动一动腿。原来我天生喜欢任何高胆固醇的食物:蛋黄,目鱼,目鱼膏,螃蟹黄,鱼籽,动物内脏如大肠与小肠,这些以前多是LP做出来留给我下酒用的,告诉自己凡自己很喜欢吃得都有问题不能吃,晚上的散步从2500米开始直至5200米,从散步到漫步到快走到行兼跑,直到最后停下来扭腰300下,到争取一周游泳1到2次,每次累计1000米到1500米,就这样半年左右我的体重从79公斤左右下降到71公斤半。

除了不吃避免高胆固醇食物,其它吃喝一切照旧就是酒局也是如此,经常在公园里看到一个喝得醉醺醺的人在11点钟开始快走,一边走一边睡,最晚的一次出去快走是饭局回来晚上11点半才开始。2009年底回家看老父与2010年初的奔丧,一连一星期的不吃不喝让自己的体重降到了71公斤半。

奔丧回来以后似乎自己的人生观发生变化了,不再执着一切随缘,就连减肥也不如前抓得紧,时断时续,虽然在2010年单位的健康日跑进前十名(100多名小伙子,3公里8的距离),但是一直没有注意戒口,职位升,饭局多,虽然运动没有放弃过、,但是时不时的已经消除不了饭局与酒局的破坏了,不到一年的时间,身体又开始逼近80公斤了,所有的衣服都穿得很勉强。




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发表于 2012-1-23 01:09  资料 文集 短消息 
六 减肥的推广

减肥的推广不需要多费口舌,原先一胖子突然间英俊潇洒地战在人前立马惊动周围的人群,还有就是看着人运动矫健的步伐与身手绝对地刺激强化你个体的运动健身欲望。

刚开始晚上快走时总能碰到差不多同个年龄段的两神人,一个男子与一个女士,在俺气喘吁吁快走时他们飘然从俺身边两个来回跑过,步伐轻盈从不间断,那是怎样的刺激啊,俺一个钟没走完5000米他们已经飘过10000米了,暗暗发誓哪天俺也轻盈一飘。

早上快走时每次总能遇见三神人,两个貌似中过风,身材单薄(1个20多岁,1个40岁上下让薄荷网的所有人抓狂地精瘦)不良于行,另一个是老人家(60岁左右)牵手领着一个年近30身材发福的有唐氏综合症的儿子,风雨无阻走完5000米以上。一日天降雨不小,俺不怕雨淋可以顶着雨跑,中雨中俺发现老人家一手牵手领着儿子一手打着伞半个身子湿了(伞靠给儿子了)行走着,跑完步雨大了驾车回停车场到了顶楼发现40岁的中过风的不停地在来回地走着。认识两位中过风的朋友两年了,他们的状况在改善,40多岁的那位比较勤快,一天至少10公里快走,如果不告诉别人估计看不出中过风了,年轻的那位也在改善中,我一直惦念着的是老人家,那被牵的手可一直会有人牵着?当我们手脚麻利的时候当我们狼吞虎食的时候当我们酒杯高举的时候我们可曾居安思危,未雨绸缪有一些适当的运动。

当我衣带渐宽时,我说的运动的言论我的行为慢慢成为有说服力的辅证。男女同事会不厌其烦地询问秘方,没有秘方本文就是秘方;乌龟养生派的LP虽然无忧于体重但是决定改变肉松的结构;大学同学很容易被说服组织起来建立定期越野队,我想所有的嫂子们会非常感谢我的召集壮举,锻炼有没有效果嫂子们才验收得到。

我决定继续锻炼下去,以自己为例继续推广下去。“锻炼就是吃饭,一日不能缺”,一次未果的印尼考察之旅,一位年过72的富商如是说,他的孙子18岁了,他的二老婆(正室已离世)生有一个3岁的儿子其时又怀孕了,当时给我的是一种何等震撼的教育。兄弟,等到你72岁时你还能生孩子吗?




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发表于 2012-1-23 01:12  资料 文集 短消息 
七 减肥的实现

说了不信,俺减肥最大的动力来自于饭局后的犯罪感,在75公斤时俺的体重上下1-2公斤的控制非常得心应手,饭局时不吃主食,饭后走5公里基本体重不会增加,一天两饭局得早晚各快走5公里,一边走一边骂“这不是人过的日子”。来到薄荷才发现有不食减肥法与无病呻吟减肥一族。俺尊重大家持多元观点,俺坚持自己的运动-大运动量减肥法。

“减肥没有成功,胖子仍需努力” 目前俺健身减肥中,减肥没有实现,俺只能记点日记,周记或月记当作减肥成功后的辅证。十一月加大了运动量先补记上。

2011年11月1日
受论坛减友的鼓舞,俺也发个宏愿,明年4月或10月大学毕业20周年俺队长要领着胖子同学队环西湖跑一周,估计距离15公里,目前俺的体能10公里应当没问题,15公里需要20天增加1公里法从6公里起跳锻炼。俺的胖同学估计得加强鼓动让他们跑起来才可以。

同时俺计划明年1月开始跑水库越野跑,先6公里,再以每月增1公里法增至12公里。

早上6点半起床,到公园先是太极13式,18式,24式各两遍20分钟,今天开始增距,慢跑6公里共36分钟,出来时去练了练俯卧撑\单杠\倒立,共耗时80分钟。
俺慢跑的速度是控制的,6分钟1公里,每一公里都一样,说明俺是有潜力可以慢慢挖的,去年俺参加单位健康日跑步与上百个年轻人混一起跑3.8公里俺成绩17分钟拿了个第6名,主要是要均速后来居上拿的。俺没有气力俺有耐力!

中午有饭局
晚上有饭局

回到家快十点钟了,出去快走400米看看到一标准身材哥不紧不慢地跑在前面,决定看看自己平时的跑速的快慢,以早上锻炼跑得速度跑起来400米后那小哥就被拉在后面了,干脆跑吧-30分钟5公里。

明天还要与饭局酒局作斗争,与家人朋友聚餐是享受,当吃饭成为工作时那是一种痛苦。5000年的困难史,5000年的吃饭排场史说明国人心理还是贫穷,虽然俺也是胖子,我要说“胖子是一种贫穷",至少观念上如此。

2011年11月2日
早上6点半起床,锻炼腹肌8式、举举哑铃做做俯卧撑20分钟,到公园先是太极15分钟,虽然昨晚睡得比较晚,今天身体状态尚可,开始增距,慢跑8公里共48分钟,看来可以缩短完成跑10公里的准备时间,估计圣诞前后可以实现。

晚上饭局喝了酒回来11点钟了,累了不为难自己了。

2011年11月3日
腰围减得很快,肚子上的肥肉肉薄皮松了,一抓滚滚转,什么时候脂肪层全退了露点肌肉出来可以拍个照纪念一下呢?

早上下雨没跑成10公里,在家锻炼了一下腹肌8式来一遍。
昨晚大餐加喝酒,也没有跑成,跟饭局隔壁的使馆秘书交流时他是暴走族(半年少了10公斤),汗,我们都不想吃饭喝酒,我们却在一起互相依礼敬酒,这是何等虚伪的礼仪。

晚上LP加班,说是10点准时到家,俺9点半出门,9点35分到公园,小雨停了没多久,出来才发现地上还没干,懒得回家换不透底的跑鞋了,没有条件也硬上。刚跑时觉得左脚小指上有小水泡顶着较痛,咬着牙跑了200米后似乎不痛了,估计是习惯麻木了,跑吧,昨晚也是晚睡,状态一般,10点39分俺跑完了10公里又400米,耗时1小时4分钟,貌似没有达到1小时10公里的标准,其实我个人的体质是晚上跑步比早上省力,看来成绩一般,不过总算跑过了10000米,我基本上还是均速度完成的,2500米后开始出汗,只有运动裤的下把没湿,我是悠着跑,尽量不增步幅,不改跑步角度,尽可能地保护上了年纪的关节。至于身体的适应程度就看明早俺能不能如常跑5公里了,让身体自己说话。

回来有点悲催,LP没有按时回来,两孩子洗洗睡了,女儿关了房门睡,儿子虽然开门睡睡得像头猪,俺从10点50始按门铃到放弃到在门口一直等到LP11点45回家,身上的汗衫汗水已经拧干后又被身体烘干了,左脚小指上的水泡变大也痛起来了,耳边想起的声音是"水,水,水",眼前仿佛看到了千岛湖。

2011年11月4日
早上6点半起床,到了公园天下小雨,俺先练太极24式15分钟热身,雨不停,俺再练俯卧撑,俺双手靠墙倒立十分钟,呵呵,自从成了胖子后不敢双手着地倒立了,最多吊环上玩玩,这是原来自己的强项,呵呵,捡回来了小有成就感。

雨稍停,俺嗷嗷叫冲出去跑了,一半时间雨是下着的,5公里31分钟。昨晚的十公里还是有副作用的,我觉得跑起来自己的身体很沉,看来我需要好好睡觉了,每晚睡5小时是不够的。

晚上我想轻松一下,说好了吃了饭带儿子出门快走,天雨未能成行。俺就在家里锻炼腹肌8式,做完了俺竟然在垫子上睡着了。

2011年11月5日
早上6点半起床,去公园练太极24式等20分钟热身,36分钟慢跑6公里。
游泳我在江河中自学成才,非标准蛙式一种。傍晚不停顿游了100分钟2100米,目前一次游得最久的,想游完2500米,小便弊得慌就收兵了。

晚饭吃得十分饱,饭后轰全家去跑步兼快走5200米,我自己就在后面快走,他们跑了1200米就改快走了,很快我就成了领头羊要打太极拳等他们赶上来。

维他命丸吃完了,快走完顺便一起买了葡萄糖胺等关节补充丸,别让身体过份折磨了。

早上称重70公斤,锻炼回来69.3公斤,晚饭前称重69.4公斤,破69公斤指日可待。今天觉得全身的脂肪衣层在变薄中,继续。天道酬勤。




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七 减肥的实现 (续)

2011年11月6日
早上6点半起床,赖在床上用手机看薄荷网, 7点半去公园练太极24式15分钟热身,60分钟慢跑10公里。

下午约了三个大学同学去水库区越野走, 因为有新成员走得比较慢,2小时半13公里。

晚上全家出去快走5200米。

2011年11月7日
昨日服用USANA基本剂与GLUCOSAMINE+CHONDOROITIN后觉得自己有水肿现象,是不是运动过量或身体排斥,决定今早放弃跑步改轻度的登山。

早上6点半起床,7点半全家去山顶公园练走走,1个半钟头的低强度训练。

2011年11月8日
六点半起床,天微雨,去公园太极24式及暖身运动20分钟,跑步6500米后大雨收兵。

水肿消退中,恢复运动。水肿时体重增加1公斤,呵呵,减肥失败。

晚上上太极班两小时,跟老太太老头子们比俺虽然出勤率只有50%,但是车上,午间有看碟片,所以我还是老师傅的爱徒,24式打得比较“好”。

太极是软运动,晚上还得来点硬运动,10点太极毕开始快走,40分钟完成5200米,是目前运动比较好的一两次,基本上比那些慢跑的人走得快。

回来锻炼腹肌8式各40下共15分钟,洗洗睡了。

2011年11月9日

六点半起床,去公园太极24式及暖身运动20分钟,跑步8000米48分钟,今日状态不错,可以完成慢慢完成10000米,怕上班迟到了就收兵。

水肿完全消退,早上称重70公斤,跑步回来69.3公斤,早饭一个红富士一个青苹果一个香蕉一把大提子干加150ml酸奶。发现自己一天吃的维生素丸、葡萄糖胺、深海鱼油等有8粒,昨夜LP看了颇有微词。

环西湖跑一公布,三同学,一是沉默(估计考虑参加),一是提议步行完成,一是提议自行车完成,俺说管你们怎么完成(可能这三位中没好意思提意坐电瓶车环湖吧),除了爬着走太招摇,俺的目标就是明年4月轻松完成环西湖15公里跑。

傍晚游泳1小时1600米,晚上快走45分钟5200米,觉得手紧(水肿?)还是跟游泳有关系?

2011年11月10日

昨夜熬夜到两点,今早还是六点半起床,去公园太极24式及暖身运动20分钟,跑步6000米38分钟,今日状态不佳,虽然跑完了但是由于睡眠不足觉得步子较沉,但是
身体已经习惯早上跑步了。

晚上累了,吃完饭先睡了4个钟头到11点半没有出去快走45分。

2011年11月11日
今早还是七点起床,直接去公园跑步6000米38分钟,继续熬夜状态不佳,步子较沉,但是身体已经习惯早上跑步了。

体重下降中,68.7公斤是先锋指数(运动完后体重,早称这个值还需要7到10天啊),貌似进入健康范围,要真正健康体重要在65公斤以下还有3个月的步可以跑。腾笼换鸟,腾脂换肌肉,平均脂肪在全身各处还有3公斤,肚子上侧腰处的脂肪也有3公斤,跑步仿佛摇大树采摘芒果,芒果是会掉下来可是要摇N久才可以啊。

减肥的日子痛不欲生,千万要管住嘴。

晚上下了班跟家里请假在油站吃了点点心直奔游泳馆,今天挑战极限,一共游了140分钟共3050米,分两次完成550米+2500米,错开是泳镜进水美女抢道停留了一下,游到后面是小心翼翼地游怕疲劳抽筋叫救生员出洋相,万好,安全游完,其实俺的大哥在江河水库游个3-5公里一点问题没有,为什么我以前只能游个300米,直到40岁才发现俺也是可以做到的,发现得有点晚,万幸还是让我发掘出来了好基因。

游完泳喝了500毫升的水就开车回家,到家已经9点多了,一称重68.2公斤,俺就开始吃晚餐,无味原酸奶200毫升,富士苹果一个,香蕉一根,大提子干一把,蜂蜜一小勺,红豆汤一碗。然后我就出门快走一小时扭扭腰动动游泳一直绷着的脖子。

貌似70公斤的平台已破,现在吃了以上晚饭俺的体重才68.7公斤。现在全身脂肪层在变薄,手臂明显由胖到肉紧到目前的松,肚子与侧腰的潜力还很大,全身只有小腿最结实很男人。所有的裤子包括牛仔裤现在穿起来全大了1到2寸,只有以前穿不上的裤子两条可穿,好事是一二年前买的衬衫穿了一二次就紧了放起来的现在全部合身了,再也不用为系领带扣不上衬衫领子烦恼了,算是小省钱,决心在体重降到65公斤以下后再添置衣物以免浪费。

体重减轻,体能上升,关节等负担减轻,目前应当是处于减肥最有利的时候,宜将剩勇追穷寇,不能松气,在保护好关节的大前提下争取明早跑十公里。环西湖跑俺来了。

目前减肥阶段处于把身上的脂肪消耗当作40%的2000卡路里正常人日摄入能量来计算的,再加额外的运动烧脂有点疯狂,这是非常态下的临时性的安排,在体重正常后要适度减少运动量及加大能量摄入,在"饭局酒局"还是工作的可预见将来要把饭局的能量摄入统一考量,要把饭局摄入管理起来防止超摄。

2011年11月12日

早上起床称重68.6公斤,早上六点半起床喝了一大杯温水直接奔公园,20分钟的太极加下蹲训练与俯卧撑,开始10公里长跑,由于忘了带手表,跑了10公里多几百米,时间约为1小时。

回来后全身都湿了,T恤短裤可以拧出100克的水来,没有一处干的,今天忘了带备用衣服,将就着开车回家,回家后称重67.4公斤,喝了N多的水与吃了早饭,称重68公斤。68公斤的关指日可破。

今日天大雨,傍晚与晚上休息,练练腹肌八式,争取明早再来10公里跑。环西湖15公里跑俺来了。




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发表于 2012-1-23 01:18  资料 文集 短消息 
七 减肥的实现 (续)

2011年11月13日

早上六点半起床喝了一杯水直接奔公园,25分钟的太极加下蹲训练与俯卧撑,开始10公里长跑,10公里多500米,时间约为1小时3分钟。

貌似今日情况要好一些,全身是湿了,但T恤拧不出汗水来,洗澡后想着下午的同学聚会的越野快走,决定和上星期天一样去按摩脚一小时,今日按摩的老师傅到位,一边按一边看我的区域反应,俺目无表情,于是他加大力度,俺保持目无表情,用手机看跑步圣经网,累了俺快睡着了,师傅拼命按,俺终于说了,"师傅,俺能觉得酸痛但没觉得痛,俺不皱眉是因为俺能忍但不代表俺没感觉没反射",老师傅松了口气,不然他以为俺的器官全坏了。

如约下午两点和三同学到水库区越野快走,走了一半天下大雨,稍作停留持育具继续,全城13公里花时2小时半。运动鞋越野走坏了一双,俺出血买了一双 The North Face Men's Hedgehog GTX XCR III Shoe 越野专用。

今日首次看跑步圣经网,有文强调下蹲是比较重要的热身动作。下蹲这动作自己二年前闭门造车时想到用来加强大腿肌肉力量的,记得回老家时连襟提醒我久坐不好下蹲有利房中术时很自豪地示范给我看作了25个并问我做得到吗? 俺谦虚地说50个木问题并当场示范,其实俺能做100个悠着没说完,其实每天完成太极俺要下蹲做上50到100个才去慢跑,看来有时是条条大路通罗马,俺发现自己没有做的是跑完后的拉筋,主要原因还是怕早上上班迟到了。

晚上在家腹肌8式,俺觉得对锻炼腹部上半部的肌肉有效。

2011年11月14日

六点半起床,去公园太极24式及暖身运动20分钟,跑步2000米后天下大雨再跑了400米后越发大起来了远处出现了巨型彩虹,于是撑不下去了跑到亭子里躲起来,继续太极,俯卧撑,靠墙倒立,下蹲,转身扭腰,头部米字操,抬腿斜踢,压腿,反正让自己气喘吁吁地维持心率。一直在近处身边漫不经心打拳的老伯突然一个一字腿到地让我大汗,原来传说中的高人就在身边,偶怎就没有看出来?

傍晚游泳1小时大约1600米,回家后天上的雨停了跑步1个钟头完成10400米。

2011年11月15日
六点半起床,去公园太极24式及暖身运动25分钟,跑步6000米。
晚上饭局无法锻炼。

2011年11月16日
六点半起床,去公园太极24式及暖身运动25分钟,跑步3600米,早上运动1小时。

游泳1小时,共1700米,晚上有饭局所以无法快走。

没有节食,貌似体重增加半公斤,但是腰围持续减少中,脂肪被消耗,肌肉似乎在增加,不能单以体重来衡量身体状况,减肥已成副产品。

2011年11月17日
六点半起床,去公园暖身及太极24式25分钟后快速下蹲100下让心率一下子上到120以上,虽然左脚膝关节有别扭,决定慢慢开始跑,12000米82分钟。
傍晚1小时游泳1600米。
晚上快走1小时5200米。

2011年11月18日
六点半起床,去公园暖身运动十分钟,太极13式,18式,24式45分钟,决定让膝关节休息一天,今日取消跑步,晚上快走1小时5200米。

本来以为天总会下雨,计划是雨天即是休息日,可是自己的运气非常不错,近来早上凡出去跑步运动或星期天越野走的当儿从没遇见下雨所以没有拉过一天,为LP垢病斥为走火入魔,女人年轻时再温柔到四十岁时都虎虎生威,呵呵。

没有少吃,比例上增加了水果。体重在缓慢地下降,但是腰围持续下降中,目前降到了76公分,已经接近16-17年前历史上最低的70-72公分,就是原来穿不下的最小的两条裤子现在穿起来也太宽松了,晚上忍无可忍跑去一口气买了四条腰围76公分的低腰窄裁裤,穿起来感觉自己年轻了,告别老伯的褶条宽松裤。本月减肥后烧钱无数:

1) 泳裤原来大号的平头裤感觉不用裤带帮牢会掉了,喜欢ARENA牌子,16年前的三角泳裤居然又可以穿回来只是颜色款式显旧,质量非常好,奖励自己换了一条新的。
2) 西装去年买的50号穿起来像偷来的不合身,重新置办48号的。
3) 原来的10条裤子通通收起来,目前置办4条。
4) 运动衣与运动裤置办两身,尺码从大号变成中号。
5) 长距离跑步与持续越野走开始不中断了,为保护膝关节与脚板。新购跑鞋两双,越野鞋一双,因为脚很宽,任何窄鞋必带来无数老茧与不断的水泡。
如果我再胖回来真成了天大的笑话,我得管住嘴永远迈开腿。
明天早上争取跑15公里。

2011年11月19日
七点起床,去公园太极24式及暖身运动15分钟,完成跑步15000米耗时100分钟。

晚上出差飞上海无法锻炼,人在江湖无可奈何中。

其实我觉得左膝关节的状况不在最佳状态,正常情况应该不跑了,运动即是吃饭,接下来几天人在旅途可能无法跑步(争取快走与太极拳),今天的15公里跑权当大餐以免运动上饿了自己。




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发表于 2012-1-23 01:19  资料 文集 短消息 
七 减肥的实现 (续)

2011年11月20日
上海,我来了,乍冷还暖,早上黄兴公园跑步40分钟,太极快走30分钟,看到了传说中的站桩。

晚上饭局黄酒喝高了,酩酊大醉,回饭店自己躺床上就睡了,真的喝高了,在梦中觉得自己醉了吐了(呵呵,有意思的一个梦,还是自己近来戒酒意识太强烈心理暗示自己),醒了洗洗上网。


2011年11月21日
早上黄兴公园跑步3圈35分钟,太极与快走30分钟。

连续的饭局黄酒喝得高高的,木醉招罪。

2011年11月22日
早上黄兴公园太极、俯卧撑、站桩下蹲与快走30分钟。跑步4圈多50分钟。

饭局酒局加宵夜,悲催的日子。

2011年11月23日
因为凌晨2点陪吃宵夜,3点回酒店睡的觉所以早上就放弃了锻炼。

2011年11月24日
六点半起床,去公园暖身运动及太极24式25分钟,跑步6000米。

晚上天降豪雨无法出去锻炼。自己觉得一个快速减肥的胖子与一个长期坚持的运动哥是不可比的。上海黄兴公园里的几个身材标准的运动哥短裤T恤的打扮在寒风中精神抖擞。我只能跟住而始终无法超越他们。

今日开始睡前自身测量,一个星期可以坚持一次。
血压:110/70
心跳次数:56
身体脂肪率:17.7
内脏脂肪指数:9
身体年龄:40
基础代谢:1620卡路里


2011年11月25日
六点半起床,去公园暖身运动及太极24式10分钟,跑步6000米
晚上出去跑步6500米共40分钟,快走20分钟。

身体的体重稳定在目前的平台上,我觉得自己不是一个小骨架的人,有分量,要减少到65公斤以下在这个年龄是比较难实现的。

我觉得减肥增健计划的指数不仅仅是体重,老婆的身体年龄29岁基本上她控制吃的,任何好吃的浅尝即止加一个良好的基因,身体年龄主要是取决于身体的脂肪含量。在目前阶段我觉得体重的极速降低的可能性比较少了,无非是实现和平演变,从量变到质变,慢慢提高肌肉的比例,减少脂肪总量,逐步降低体脂率,克服各种饭局的干扰,长期保持锻炼与均衡的饮食来实现身体状态的优化。

接下来要增加睡眠时间。

2011年11月26日

六点半起床,去公园暖身运动及太极24式10分钟,自己跑步6300米监督两孩子完成跑步2400米。

昨晚读说明书发现自己用体脂称方法错误,按图索骥今早再测量。

身体脂肪率:20.4 (偏高,意味着还有三公斤的脂肪,不是三公斤的体重等待着我去消灭)
内脏脂肪指数:8
身体年龄:41(看来外表骗人,我的外表不比实际年龄大)
基础代谢:1540卡路里
血压:106/65
心跳次数:56

还处于肥胖的边缘,至少还要有半年坚持不懈的运动才能实现稳定的15%的身体脂肪率。

晚上LP又加班,回来后我押着她去快走,1个小时5.4公里。


[ 本帖最后由 吾国吾民 于 2012-1-23 01:20 编辑 ]




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发表于 2012-1-23 01:22  资料 文集 短消息 
七 减肥的实现 (续)

2011年11月27日
六点半起床,去公园暖身运动及太极24式共25分钟,逼着儿子练了6次跆拳道,呵呵,看他的架势实在是不到位,可是考级时他是用上了吃奶的力气的。

先监督着让孩子们慢慢完成跑步2400米,今早自己跑步15700米耗时94分钟,今天状态不错,如果不是昨晚2点睡,如果不是今天下午约了同学去水库越野走,今日就可以完成半马的里程数,时间不是重点,先完成比较重要,昨日看跑步圣经网,原来环西湖过苏堤才不到11公里,环西湖跑基本没有悬念了,对于时间我不能不服老再与岁月争春。

今天带着孩子跑有好处,他们去车上拿水中途给我喝,喝了1公升的水,身如水洗全身到处是汗全湿了还淌水。

下午和同学水库越野走15400米耗时145分钟。

今天发现网站有许多不需要减肥的MM,体重甚至到了健康下限外,其实运动塑身就可以了,非得饿成杆杆,男人们是不喜欢没有手感的MM的。我原来把他们归类为无病呻吟一族,怕得罪人才改成万不失一,这算是网站的败笔。
2011年11月28日
六点半起床,去公园暖身运动及太极24式25分钟,自己跑步5000米。

晚上LP又加班,她回来前我押着两个孩子去快走,1个小时5.4公里,前半程是跑着去的,后半程累了他们明显慢了,我让他们明天早上陪我一气跑。

总结了一下,这个月虽然有饭局的破坏有出差的干扰,自己基本上还是坚持了下来,本月目前为止完成跑步209.2公里,快走93.6公里,游泳11.65公里。
  
2011年11月29日
六点半起床,去公园暖身运动及太极24式30分钟,避免上班迟到,自己领先跑步6500米,让孩子们跟在后面自由跑步2400米,儿子选择慢跑,女儿选择中跑,两人都完成了。

晚上有饭局,想尽一切办法在饭前完成游泳1700米,晚上11点饭局回来快走1个小时5.2公里。

人的潜能是巨大的,不统计我自己也不知道本月有点狠。

2011年11月30日
六点半起床,去公园暖身运动及太极24式25分钟,好像胸部肌肉有点酸痛,不知道是不是俯卧撑练得猛了些,从15下到35下两个月完成,跑步6500米后去挂吊环过桥发现自己单手拉身体的能力提高了很多,主要是体重下降肌肉有锻炼的结果。

中午有饭局控制摄入。晚上公司有篮球赛,去看时在隔壁的游泳池去游了1小时1650米再去观摩公司年轻一代的运动风采,冠军队实至名归,有团队精神也有平时的训练,反之即使个人水平再高,没有团队球星很多加上又没有平时的一起训练基本属乌合之众表现不出整体水平,太象工作表现了,世上的事全是相通的。

昨日报名明年4月的半马公开赛,只求成功参与。以后要加强游泳强度从目前的一小时到两小时,要更长气,为克服马拉松的体能极限打下基础,现在我越来越发现体育全是相同的,跑步多了游泳就长气,游泳长气跑得更远,有时快走5公里觉得好像没走一样。

11月过去了,基本上身体没有不适,膝关节没有异样了。跑步消除了脚气,但是本月运动量大后唯一让我不舒服的地方是左右脚各有一个脚趾的脚趾甲下出现水泡,刚看到时是挺吓人的,指甲黑了,泡破了以后就正常了。

本月完成跑步222.2公里,快走98.8公里,游泳15公里。从运动战的角度考虑我目前不能停顿要维持这样的运动量直到明年4月直至体脂率比较满意为止




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发表于 2012-1-23 01:25  资料 文集 短消息 
七 减肥的实现 (续)

12月1日
六点半起床,天终于下雨了,无法跑步。先腹肌8式各式40下,再去公园太极24式15分钟,下蹲100下,双手倒立1分钟,吊环转手过桥两趟,在雨中撑着伞快走3000米。

游泳1小时1600米,晚上跑步43分钟6900米,发现现在自己喜欢以9.6-9.8公里每小时的速度均速轻松跑。练久了马拉松就4小时10分钟左右的时间完成。

早起称体重为67.2公斤,腰围为73公分。前几天运动脱水后的先锋指数已经到达66.6公斤,腰围持续缩小中,呵呵,这样下去新买的4条裤子马上要变大了,体重下得慢了,身形倒好得快了,目前还是没看到自己的肋骨,但是一摸肚子基本上没有肥肉了,皮也变得紧了。

目前满足于自己跑步(缓慢地摇芒果)减肥健身法。

12月2日
六点半起床,天还是下雨了,终于又无法跑步了。还是出发去公园太极24式15分钟,下蹲100下,双手倒立1分钟,俯卧撑50下,在雨中撑着伞快走(好像自己还跑了几百米,反正公园里就只有我一人雨中行,没他人当我是疯子)4000米。

晚上下班直奔泳池游泳2000米,回家休息了一下练腹肌8式各式40下,牛毛小雨中出去快走5200米。

游泳后洗澡发现两手上下快要在后背搭接上了,单身可搭接超过一个中指长,胖后可能相距15公分洗澡搓挖背已属不可能,回家让女儿一看差1公分,她一帮助拉一下居然华丽丽搭上了,心情巨佳,女儿一脸困惑何喜之有,她不知道他老爸已经14年没搭上了,呵呵,后背的皮下脂肪层也在快速消退中。

12月3日
六点半起床,去公园太极24式10分钟,下蹲100下,俯卧撑35下,然后完成半马22公里共花时138分钟。

中午饭局酒局。
晚上饭局酒局。

今天累了,没有安排其它活动,目前身体正常,洗洗睡了。

12月4日
六点半起床,冲洗了一下发现自己有点累换个房间躺在儿子的床上又睡着了,跑半马还是累人,而且跑前我又是2点睡的觉,要休息好才重要。

中午同事儿子满月饭局酒局。

中午抽空去游泳600米20分钟,下午水库越野走14.6公里耗时2小时30分钟,走了一半天降豪雨虽有简易雨衣越野鞋与短裤还是全湿了,最后光脚开车回家。

天继续下雨,停了就出去快走。




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减肥的实现(续)

今天是2011年的最后一天,决心跑个半马完美结束一年,早上6点25分钟起床,到公园热身后换上Skechers跑鞋开跑,中速跑10000米后感觉左脚的第三个脚趾有轻微挤压疼痛感,新鞋害怕又出血泡黑趾甲(已经有过两个了,新出的脚趾甲远不如旧的好看),于是决定停止半马计划,无意成为运动健将,健康安全第一,不知是往日的锻炼有效还是新鞋子穿上火火生风,今日跑出10公里最好成绩52.5分钟,耶!跑完最后靠墙倒立1分半钟。

中午饭局,日本自助餐,全食生鱼片,感觉吃撑了,以后避免自助餐。

晚上押着全家出去快走,自己脚上绑着总重2.3公斤的沙袋,手里拿着各一公斤的迷你哑铃快走与跑步交替500米完成5700米。

已是新旧年交替之夜,到处看到跨年活动封路的告示,对于我来说无意于任何此类活动,不惑之举?今夜无异于往日。

体重已经降到65.5公斤,离目标一石之遥,下个月慢慢完成吧,减少运动增加肌肉已经提到议事日程上了。

本月完成跑步136公里,快走151公里,游泳6.3公里,下蹲2500下,俯卧撑1000下,太极10小时。




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